Bli effektivare i din traillöpning, välj rätt växel

Utmaningen att springa på olika underlag med varierande svårighetsgrad kan vara mycket spännande, men det innebär också utmaningar. Terrängens skaderisk är hög - upp till 90 %. För att minska denna risk behöver du bättre teknik och mer erfarenhet så att du kan vara en av de 10 % som springer utan skador!

Med en bättre teknik och erfarenhet kan du öka dina chanser att slippa skadorna och njuta mer av dina löpturer.

Vad är egentligen bra löpteknik i trailrunning?

Tekniken ligger i din förmåga att reagera på terrängen och ställa in den lämpligaste växeln för att maximera effektiviteten av din rörelse och på så sätt minimera dina risker för skador.

De skickliga terränglöparna anpassar sitt steg utifrån lutning och terräng. De väljer att landa på framfoten med kortare, snabbare steg när det går uppför och ett bromsande steg med längre och långsammare hälisättning när det går nedför.

I grund och botten byter löparna växlar för att maximera effektiviteten av sina muskler, på samma sätt som vi byter växel i en bil för att maximera motoreffekten. Att variera steg, steglängd och frekvens ger dig ett sätt att minimera energin som krävs för att springa uppför och nedför.

Vilken växel ska du då välja när du springer terräng uppför?

En hög växel bör användas när man springer i uppförsbacke för att hjälpa kroppen att generera den framdrivningskraft som behövs för att övervinna gravitationen och driva kroppen uppåt och framåt.

Ett snabbt steg (hög växel) maximerar användningen av elastisk energi och hjälper att driva din kropp framåt och uppåt med minst energi.

En hög växel uppnås genom att använda din framfot som första kontakt med marken som en styvare, mer utsträckt fotled, knä- och höftled för att skapa en fjädrande effekt. 

Den framdrivningskraft som kroppen genererar appliceras på marken genom framfoten och tårna, vilket skapar höga tryckkrafter och spänningar i mellanfoten och i tårnas muskler. Detta är anledningen till att framfoten och tårna utgör en särskilt hög skaderisk vid trailrunning jämfört med landsvägslöpning. 

Högväxlande (framfots) löpning ställer stora krav på framfoten och underbenet. Nedre extremiteter och metatarsalskador är vanliga. Stabilitet och dämpning för framfoten är avgörande i din trailsko för att minska överbelastning av underbenets muskler vid ett måste att kompensera för fotens bristande funktion.

Vilken växel ska du då välja när du springer terräng nedför?

Ett långt steg med hälslag (låg växel) är det mest energieffektiva sättet vid de höga bromskrafter som krävs när du ska neråt.

En låg växel uppnås genom att man använder ett första hälmönster vid den första kontakten och ökar flexionen i fotled, knäleder och höftled under belastningen i responsen.

En låg växel utgår från de bromskrafter som krävs för att kontrollera kroppen i nedförsbacke och för att absorbera de höga slagkrafter vid kontakt med marken.

När man använder en låg växel är kraften som absorberas av den bakre fotens knä och nedre delen av ryggen hög. Placering av dessa strukturer är särskilt hög risk för smärta och trötthet.

Löpning med låg växel utsätter alltså din häl, höft och nedre rygg för kraftig stötarelaterad skada. En sko som ger tillräcklig dämpning bakom foten är avgörande för att dämpa dessa krafter.

Trail running är en krävande sport med höga skador. För att minska skaderisken krävs rätt val av växel för uppförsbacke (högväxel) och nedförsbacke (lågväxel) och till det rätt val av fotutrustning, för att skydda löparen från de konsekvenserna av växel.

Den idealiska trailrunningskon ska inte bara vara utformad för att ge foten extra skydd och dragkraft på grund av terrängen, utan också för de biomekaniska krav som ställs på foten när den ständigt byter växel och den höga belastningen på bakfoten när du använder en "låg" växel och det höga trycket på mellanfoten och tårna när du använder en "hög" växel. 

Vanliga skador vid trailrunning som knä-, metatarsal- och ryggsmärtor beror på bristande färdighet i att växla mellan olika växlar. Fördelarna med toefreedom®-konceptet har aldrig tidigare erbjudits i en trailrunningsko. Vilket vi tror är en viktig del av lösningen för mindre frekvens skador med trailrunning.