Orsakar dina löparskor fler skador än de förebygger?

Är du en löpare? Då kan jag med stor säkert säga att du sätter ned foten cirka 1 000 gånger per kilometer. Belastningen på din kropp är ca 3x din kroppsvikt i ditt löpsteg - det blir alltså en enorm belastning för din kropp under varje löprunda, vilket medför sin dos av risk för löparskador.

"Mellan 1975 - 2020 har skadefrekvensen bland löpare varierat mellan 20 - 85 %. Det verkar dock inte finnas någon uppenbar förändring av skadefrekvensen över tiden"

Löparknä, skadade ligament, inflammerade senor, knäsmärta, höftproblem, plantar fasciit, benhinneinflammation m.fl - nästan alla löpare kommer att uppleva smärta i minst en del av kroppen någon gång under sin löparkarriär.

Det som dock är slående är att utifrån vetenskapliga studier kan se att de fem vanligaste skadorna i löparvärlden påverkar kroppsdelar under knät.

1. Smärta vid skenbenets inre eller yttre kanter den vanligaste (shin splints),
2. följt av irritation av akillessenan (akilles tendonit),
3. smärta vid senplattan i fotsulan (plantar fasciit),
4. smärta vid knäskålen och framsidan av knäet (patellar tendinopati)
5. stukningar i fotleden.

Trots alla framsteg som löparskoindustrin har kommit med de senaste 40 åren - pronationskontroll, arch support, toe spring.. så är skadefrekvensen bland löpare idag högre än någonsin. Om det verkligen funkat med alla finesser, borde det inte blivit lägre andel skador?

Nu är det inte meningen att avskräcka dig från att börja springa! Din kropp är byggd för rörelse, inte minst att just springa. Det går att springa på ett sätt som minskar risken för skador. Läs vår coach Åsa's inlägg om hur du kan kickstarta din löpning för att göra den långvarig och smärtfri.

Löpsteget sitter i din fot

Den mänskliga foten är ett tekniskt mästerverk i sin egen rätt. Helt kapabel till att klara av löpningens belastning utan något egentligt behov av externt stöd eller finesser.

För att bättre förstå oss på fotens roll i din löpning, så kan vi tänka oss den som en slags vriden, fjäderliknande platta till vilket tårna är fästa framtill och förankrar plattan i marken.

När din foten går i marken i ditt löpsteg, då vrids plattan ut och förlängs för att absorbera stöten. Din plantar fascia under foten drar tårna ner i marken, vilket förankrar din fot och ger dig en stabil bas.

När din vikt sen rör sig över foten lyfter hälen från marken och du använder tårna som vridpunkter. Nu istället är det tårna som drar i plantar fascian.

Draget från tårna lyfter ditt fotvalv, vrider och förkortar foten så att den blir en stramare och styvare fjäder som förberedelse för löpningens så viktiga avstampsfas och står för framdrivningen i själva steget.

Dina tår hjälper alltså till för att du ska kunna springa snabbare.

Enkelt sammanfattat för fotens roll i löpsteget:

• Hälen dämpar stötarna
• Mellanfoten ger rörlighet
• Framfoten för framdrivningen

Använd din fot eller förlora dess funktion i din löpning

Skoindustrin ingriper nu i detta naturens mästerverk och hindrar foten från att fylla sin funktion som en rörlig stötdämpare och stabil drivkraft. I syfte att förebygga skador utvecklar den innovationer som tyvärr motverkar sitt syfte och istället gör att skador uppstår.

Den berömda Harvardprofessorn Daniel E. Lieberman och hans kollegor har till exempel analyserat hur din skos toespring inaktiverar tåmusklerna, vilket ökar risken för skador.

Eftersom du som löpare inte längre kan rulla över stortån vrider sig istället foten och du får en kraftig överpronation. Med en plan sula för framfoten går steget över stortån som trycker ifrån, stabiliserar och du får kontroll på din pronation.

Den senaste trenden bland tillverkare av löparskor att installera kolplattor i mellansulan för att förbättra löpprestandan - detta är så nära paradoxalt som man kan komma.

Detta beror på att foten på så sätt mer eller mindre puttas i en riktning, vilket leder till att vadmusklerna och akillessenan mister sin uppgift och blir istället svagare och svagare.

Vi vet att i Nike Vaporfly 4% såg vi att löparnas MTP-ledar (metatarsophalangeal) arbetade mindre. Om foten inte arbetar lika hårt får den logiskt sett inte lika mycket stimulans, så musklerna blir svagare. Vi vet detta utifrån korta löppass i ett labb." - Shalaya Kipp, doktorand i träningsfysiologi vid UBC.

Namnkunniga biomekaniker har också i flera vetenskapliga studier och expertutlåtanden kunnat bevisa att stortåns position har en relevant inverkan på den bakre fotens pronation under löpningens stående fas.

Ju mer deformerad och skoformad stortån är, ju mer pronerad en så kallad hallux valgus är, desto mer överpronerad löpare. Men det är just denna hallux valgus som skoindustrin provocerar fram genom att hålla fast vid sin klassiska asymmetriska läst, som klämmer ihop tårna tätt i framfoten.

Gör om, gör rätt val av löparskor

Istället för att försöka kontrollera pronationen med hjälp av skons baksida föreslår biomekanisk forskning att löparskor utformas för att ge utrymme för tårna i framfoten till att fylla sin funktion.

Detta garanterar omedelbart löparna mer stabilitet i framfoten och förebygger på lång sikt de annars så frekventa löparskadorna under knät. Den goda nyheten här är att även om knäet eller akillessenan gör ont - kan din kropp återhämta sig.

De som börjar gå och springa med anatomiskt korrekta, fotvänliga skor kan återställa fotens struktur och funktion - och därmed utöva sin favoritsport permanent utan smärta eller skador.