Fotvårdsguide för din Vandring

19 september 2021 9 min läsning

Fotvårdsguide för din Vandring

Ta hand om dina fötter när du vandrar - Fotvård för vandraren

Jag satt mig ner ikväll för att söka råd inför en vandring jag planerar. Jag har haft problem med mina fötter och kände mig orolig att de skulle bli anledningen till att jag bryter vandringen. Men jag kunde inte hitta en samlad lista på fotproblem en vandrare ofta får stå ut med, eller hur jag bäst tar hand om mina fötter när jag vandrar.

Därför valde jag att sammanställa mycket av det jag hittat, för det finns säkert någon som sitter i samma sits som jag. 

Vilka utmaningar står dina fötter inför under en vandring?

  • Trötthet och svullnad
  • Fukt
  • Blåsor
  • Sprickor och skärsår
  • Trench foot
  • Domnad och känselbortfall

Dina fötter ska orka att bära dig genom alla dina vandringar. Vare sig det är en enklare dagstur upp till flerdagsvandringar. Men fötterna är lätt en kroppsdel som glöms bort. Vandringskängorna får mer insmörjning än fötterna som ska i dem. Tills fötterna börjar att göra ont, för då går det inte att tänka på något annat!

Den här artikeln är till för dig, och mig, som är beredd att ge dig ut på en vandring och som helst slipper få ont i dina fötter när du vandrar.

Varför blir dina fötter trötta och ömma under vandring

Låt mig måla en bild. Du har varit ute på en fjällvandring hela dagen, tältet är uppslaget och du slår dig ner i öppningen av tältet och blickar ut över den vackra svenska fjällen. Du börjar knyta upp dina kängor och när de äntligen åker av.. Ahh! Lättnaden.

Sensationen kommer från att fötterna svullnar när du vandrar mycket. Den efterföljande sammandragningen som uppstår när kängorna väl åker av, tillsammans med strömmen av blod till och från foten inger en skön känsla av vila.

Även om det är osannolikt att det orsakar ett omedelbart problem, så kan trötthet och svullnad leda till några av de andra problem som diskuteras längre ner i inlägget.

Att dina fötter svullnar är dock något att ha i åtanke när du väljer dina vandringskängor. När du står i skobutiken så är dina fötter inte svullna (åtminstone inte som under en längre dagstur) men du behöver ändå köpa dina vandringskor med utrymme till att svälla.

Med dubbla sockar på för att minska risken för skavsår.. Ja, du hör, det finns inte mycket utrymme kvar! Risken är då att du får problem med att dina fötter kläms ihop i kängorna och domnar.

Hur mycket sväller fötterna?

Det är högst individuellt hur mycket fötterna sväller. Men för att ge en liten måttstock, sikta på 1,5 cm längre än din fot! Det må låta stort, och när du provar kängorna för första gången kommer känslan vara så. Men det kommer att vara värt det när du slipper skavsår, blånaglar och alla o-bekvämligheter av en för trång vandringskänga.

Varför är fukten i vandringskängan en vandrares fiende?

Nu undrar du säkert varför denna punkt står med? Det är väl inget fotproblem när jag vandrar. Nej, det kanske det inte är. Men det är något som du bör ha i åtanke för det ökar risken att få andra fotproblem under din vandring, låt mig förklara.

Kommer du ihåg det rynkiga utseendet på dina händer när du spenderat en lång tid i varmt bad? Din hud blir alldeles mjuk, även innan de ser ut som russin. Har du det fuktigt i dina vandringskängor så ökar riskerna för många av de problem som våra fötter kan drabbas av under en vandring: svampinfektioner, blåsor, sår och i extrema fall skyttegravsfot.

Det är viktigt att förstå att dina fötter blir fuktiga när du bär skor. Din kropp gillar lagom. Blir den för varm, då vill den helt enkelt kyla ner sig. När du väl får upp värmen under din vandring - så svettas du för att reglera din kroppsvärme.

Den del av av din kropp som har flest svettkörtlar är våra fotsulor och handflator.

Denna svett fångas upp i våra strumpor, innersula och skons insida och hålls nära huden som blir? Mjuk, Helt rätt! Detta förvärras ofta av vattentäta vandringskängor som inte är så effektiva till att vädra ut fukten ur dina kängor. Ännu värre blir det om du använder bomullsstrumpor som binder vätska jämfört med Ull eller syntet.

Nu har jag mest snackat om fukten som kommer av att du svettas. Mest för att den tänker man inte riktigt på. När du har dubbla ullstrumpor för att slippa skavsår, så vill vi ju inte förvärra det hela med att inte låta dina fötter och skor torka ut ordentligt.

Vad kan jag göra åt mina svettiga och fuktiga fötter i mina vandringskängor?

  • När du har en paus - ta ut dina fötter ur kängorna, vädra för att torka!
  • Ha med dig flera par strumpor för att kunna byta ut de fuktiga mot ett par torra.
  • Innersulan går också att byta. De väger inte så mycket och likt strumpbytet kan de spela en stor roll för klimatet inne i skon om du byter ut dem.

Håll tillgodo med denna kommentar jag hittade om strumpor i ett vandringsforum

  • Strumpor av bomull = Håller kvar fukten.
  • Syntet funkar inte heller dessutom generar den en doft som inte går av för hackor.
  • Ullfrotté (ull och syntet). Bra, men inte perfekt. Har jag dessa strumpor en heldag blir det fuktiga fotavtryck när jag sen går i strumplästen.
  • Vanliga ullstrumpor mycket bra.
  • Till sist Merino-ull. BÄST! Men det kostar att ligga på topp.

Hur uppstår och tar du hand om Skavsår och blåsor när du vandrar

Skavsår uppstår när tryck och drag sliter på bindningen mellan dina olika hudlager. Skavsår är inte något som sker akut. Det är samma slitning om och om igen som till slut gör att det brister mellan lagren och du får en blåsa.

Oavsett om det är dina vandringskängor som är för trånga så att blåsor uppstår mellan dina tår, eller att en sten fastnat i din strumpa. Lägger du till lite fukt i den bilden så har du försvagat dina hudlager och blåsor bildas mycket enklare. Ha torra fötter!

I bästa fall känns blåsorna mest bara obekväma. I värsta fall är de totalt handikappande! Spricker blåsan och blir infekterad går det genast över till att inte vara så roligt alls att vara ute på vandring och förstör mest troligt hela upplevelsen.

När det kommer till blåsor så gäller verkligen; förebygga är bättre än att bota.

Regelbundna raster är viktiga för att dina fötter ska få vila och kunna återhämta sig. Går du med en tyngre packning så kan du ha rast i 10 min / timme. Det är såklart individuellt och har att göra med vana, hur du förberett din kropp och vad som känns bäst i skor och kropp. Men ta raster oftare än vad du tror för att ge din kropp och fötter den vila de behöver innan du överanstränger dem. Det är bättre att välja det säkra framför ångesten.

Vad gör jag med ett mindre sår under min vandring?

Små sår blir lätt infekterade av jord, grus och annan smuts där bakterier gömmer sig. Om bakterier får lov att växa i ditt sår kan ett litet sår orsaka stora problem. Ta hand om såret direkt, rengör, trots att det ser litet ut för världen. Nedan följer några punkter att ha koll på om en infektion startat och hur du tar hand om det!

Ett sår som inte läker och som slits upp för varje steg du tar, kan snabbt bli en smärtsam historia. Sådana mindre sår kan vara hudsprickor, skärsår eller skavsår.

Dessa små sår är en grogrund för infektioner. För att ditt sår ska kunna läka så bra som möjligt är det viktigt med rengöringen.

Hur du rengör ditt sår i rätt ordning för att minska risken för infektion 

  1. Börja med att tvätta händerna. Funkar bra med vanlig mild tvål och rent vatten.
  2. Sedan tvättar du huden runt såret och
  3. Därefter själva såret.
  4. När såret är rent så är det bästa att lufttorka. Sällan är det så lätt på en vandring och då hjälper ett plåster att hålla smuts utanför såret.

Du kan försöka ta bort smuts som inte lossnar med hjälp av en fuktad kompress, mjuk borste eller pincett. Du kan även sänka ner såret i vatten för att försöka lösa upp smutsen, eller lägga på fuktiga kompresser en stund och sedan skölja under rinnande vatten igen.

Om det finns blåsor i såret? Försök låta dem vara; blåsans hud skyddar huden som håller på att bildas under.

Vad kännetecknar att ditt sår blivit infekterat? 

  1. Huden blir röd runt såret
  2. Känns svullet
  3. Gör mer ont än tidigare
  4. Det syns varig vätska
  5. Kan även lukta illa.

Hur du hanterar ett sår som blivit infekterat på din vandring

Du behöver vara mer gedigen med rengöringen av ditt sår. Ett par till tre gånger om dagen behöver rengöra, lufttorka och byta till ett rent förband eller plåster.

Ger inte infektionen vika kan det leda till feber, men redan innan dess bör du kontakta en vårdcentral om din infektion. Vid de allra värsta infektionerna så behöver du avbryta din vandringsresa och behandlas med antibiotika.

Det är det inte värt för ett litet sår! Så ta hand om det direkt.

Vad är Skyttegravsfot?

Det här är ett extremt och otäckt tillstånd som blev känt under första världskrigets skyttegravskrig. Du utvecklar skyttegravsfot när dina fötter är konstant våta och kalla under en längre tid och är helt utan möjlighet till att torka. Vilket förhoppningsvis inte är din situation under en vandring. 

Studier har visat att skyttegravsfot kan utvecklas på så kort tid som 13 timmar och ända upp till 16 grader. Skyttegravsfot är dock väldigt enkelt att undvika med bara lite omsorg och uppmärksamhet.

Hur börjar känslan av Skyttegravsfot?

Skyttegravsfot börjar ofta med stickningar och en kittlande känsla i de drabbade fötterna. Sedan går det över till domningar och smärta. Fötterna kan bli röda eller blå på grund av den dålig blodtillförseln. När tillståndet förvärras så börjar fötterna att svälla och lukta illa.

Varför domnar mina fötter bort när jag vandrar?

Vanligaste anledningen till att dina fötter domnar eller tappar känseln är dina vandringskängor. Dina fötter har svullnat och har inte längre den plats den hade när du provade skorna i butiken. Detta gör att nerverna i fötterna kläms ihop och du "tappar" känseln.

Det är ingen behaglig upplevelse och kan i vissa fall vara farligt. Om du pratar i telefonen när du kör bil, vem kör då bilen? Om du vandrar, men dina fötter inte har någon känsel, vem är det då som vandrar?

Hur kommer du undan detta avdomnande fenomenet i dina fötter när du vandrar?

  • Ha vandringsskor som är av ordentlig storlek! Du har köpt skor där du har det extra måttet i storlek som ger din fot möjligheten att kunna röra på sig även när den har svullnat av din vandring.
  • Ta Pauser under vandringen - jag läste en måttstock om jag själv tänkt testa. För varje timme du vandrar, så tar du en 10 minuters paus.

En guide för att förbereda och ta hand om dina fötter inför och under din vandring

Kvällen innan vandringen

En sista boost innan fötterna ska spendera dagarna i ända i ett par kängor är det bra att tvätta, fila och smörja för att mjuka upp fossingarna.

  • Mjuka upp dina vandringsfötter i ett fotbad. Hitta en balja eller hink som dina fötter får plats i. - Häll i 5 liter ljummet eller varmt vatten. Ta även 2 msk Bikarbonat för en extra uppmjukning av dina fötter! Sitt i ungefär 10-15 minuter.
  • Efter 10-15 min har gått så tar du och kör med en grov fotfil för att ta bort hård och död hud. Fila inte ner för mycket då huden under är väldigt känslig! 
  • Efter det sköna fotbadet och skrubben så är det viktigt att ge huden fukt. Smörj dina fötter med fotkräm för att återfukta. Masserar du in det så ökar du även cirkulationen som en liten extra boost till din fotvård!
  • Klipp dina tånaglar. Du kommer säkert vara benägen att klippa tånaglarna väldigt långt in för att de inte ska bli ett problem, men jag råder dig att inte göra det. Det kan nämligen bli att du får nageltrång istället. Klipp dem till precis innan hudkanten, så har du klarat dig undan det problemet. Och kan slippa Blånaglar.

Under vandringen

  • Kolla fötterna under pauserna, låt gärna fötterna få luftas och vila från kängorna.
  • När du upptäcker rodnader på foten under vandringen tejpa dessa direkt istället för att vänta tills blåsor faktisk uppstår. 
  • Håll fötterna torra! Blöta fötter och strumpor ökar friktionen, huden blir mer porös och känslig och ökar risken för fotsvamp. Byt till torra strumpor, gärna i ull, om de blir blöta. 
  • Om du är ute flerdagsvandring så är det speciellt viktigt att du tvättar, luftar och torkar dina fötter med regelbundna intervaller. Du vill inte behöva bryta din vandring på grund av dina fötter.

Inspektera dina fötter när du avslutar dagens vandringsetapp

Ta av dig skor och strumpor, höj fötterna i 10-20 minuter för att minska svullnaden. Det hjälper att vifta med tårna för en extra skjuts till blodcirkulationen och för att få fötterna att torka.

Inspektera sen dina fötter för att kunna upptäcka eventuella problem: Har du några röda fläckar/hot spots? Då är det bra att se över dessa innan de blir blåsor. Hur ser dina tånaglar ut?

Tvätta dina fötter, eller torka av med en våtservett. Rena fötter är problemfria fötter. Har du märkt av att du börjat att få eventuella fotproblem, ta hand om dessa. Så slipper du bli tvingad att ta hand om dem när de börjar att göra ont nästa dag.

Tvätta av dina gamla strumpor och låt dem torka.

Som tidigare nämnts så är det mycket bättre att förebygga än att bota. Åtgärda dina eventuella fotproblem i ett tidigt stadie. Låt inte heta fläckar bli blåsor eller små sår bli infektionskällor när du så lätt kan förebygga och få en vandring värd att minnas.

Om du tar dig tid att ta hand om dina fötter, så kommer dina fötter att ta hand om dig när du behöver dem som mest. Med friska, smärtfria fötter blir dina vandringar mycket roligare!



Också i UT I NATUREN

Saker du bör tänka på innan din första fjällvandring
Saker du bör tänka på innan din första fjällvandring

19 augusti 2021 10 min läsning

Vandring upp för Mount Kenya
Vandring upp för Mount Kenya

09 augusti 2021 2 min läsning

Var förbered inför vandringen - öva din balans!
Var förbered inför vandringen - öva din balans!

27 juli 2021 4 min läsning