Fyra bålövningar som gör dig till en bättre Löpare

21 september 2021 3 min läsning

Fyra bålövningar som gör dig till en bättre Löpare

Fyra bålövningar för ökad prestation och minskad skaderisk för löpning.

med minimal utrustning, för maximala resultat. 

När man pratar om att skapa hållbara kroppar för löpning så är det vanligt att träningen fokuseras mot att göra knälederna stabila, då det är ett väldigt skadedrabbat område för just löpare.

Ett smart träningsupplägg för en löpare innefattar träning för fötter och höfter, vilket i sin tur genererar mycket stabilare knän. Att träna sina fötter och muskulaturen kring höfterna är väldigt smart, men det räcker inte hela vägen.

Om du långsiktigt vill skapa en funktionell och hållbar kropp som också presterar bra så gäller det att få med smarta bålövningar, vilket många löpare missar.

Här får ni några riktigt bra övningar i människans tre rörelseplan. Jag använder dessa i min egen träning, men framförallt för mina kunder. Addera dessa övningar i din träning så kommer du uppleva en stabilare och mer funktionell kropp i löpspåret!

Bollkast stående enbens

Stå på ett ben. Lyft gärna upp andra benet för att simulera ett löpsteg. Kasta en boll, som gärna får väga ett par kilo, i sidled till en kompis eller mot en vägg. I just detta exempel siktar vi på att kasta rakt i sidled för att träna rotation samt antirotation i bålen. 

Här finns oändliga variationsmöjligheter där du kan välja att kasta i olika riktningar och stå på olika sätt, med olika underlag. Avancera övningen genom att kasta tyngre boll, kasta hårdare eller stå på ojämnt underlag.

Denna övning syftar i första hand till att träna din reaktionsförmåga, kontroll i bålen och samarbetet mellan fötter, höft, bål, armar, vilket är mycket viktigt i bland annat löpning.

Starta med 30 sekunder/ben/riktning x 2-3 set. Vila 30 s mellan sidorna.

Kom ihåg att kasta åt båda hållen, stående på respektive ben.

Planka med diagonala lyft

Placera knän & fötter i höftbredd, armbågarna under axlarna & neutral hållning i ryggen. Lyft därefter diagonalt en arm och ett ben från marken med målet att vara så still som möjligt i bäcken, rygg och huvud.

Avancera övningen genom att köra på fötter och variera genom att antingen stå på armbågar eller händer.

Här tränar vi kroppens förmåga att motstå rotation (antirotation) vilket är mycket gynnsamt för såväl löpning som övriga livet.

Starta med 30 s x 3 set. Vila 60 s mellan varje set. Öka därefter tiden successivt, och när du klarar 60 s där du fortfarande lyckas hålla rygg och bäcken stilla, avancerar du övningen. 

Deadbug

Lägg dig på rygg med neutral hållning (detta betyder att du ska kunna få in ett finger mellan ländryggen och golvet). Benen med 90° vinkel i höft och knä samtidigt som armarna pekar uppåt. Sträck diagonalt ett ben och en arm samtidigt som du håller ryggen helt stilla.

Här simulerar vi de diagonala rörelser och belastningar som sker under löpning samtidigt som du tränar din kontroll av ryggen och bålen. Då det är högsta fokus på att hålla ryggen stilla så tränar du aldrig denna övning så hårt så att du börjar tappa position.

Kör 60 s x 3. Vila 60 s mellan seten. Korta ner rörelsen med ben och armar för att förenkla. Vill du avancera övningen kan du smidigt göra det genom att låta vilande ben vinklas närmre golvet.

Sidplanka med lyft

Lägg dig på sida med ena armbågen under axeln och en linje mellan huvud, axel, höft, knä och fot om man skulle titta ovanifrån. Välj om du antingen böjer på understa benet och kör på knä, alternativt sträcker ut och har endast fötter och armbåge i golvet. Utgå från en rak linje i kroppen och böj därefter kroppen i sidled i rygg och höft. Vänd precis innan du nuddar golvet och pressa dig förbi rak position. 

Här tränar du kroppen i att motstå kraft rakt i sidled vilket är mycket viktigt så fort du ska parera något samt vänjer kroppen att tåla belastning från olika riktningar. Sida av bålen samt höft är det vi fokuserar på att träna. 

Satsa på 10 repetitioner x 3 set per sida. Avancera genom att öka antalet repetitioner alternativt lägg på vikt som du lägger på höften. 

Lycka till med din träning så ses vi!

/Martin Tunhag